L’Acide folique
Rôle / avantages : Essentiel pour le bon développement de la moelle épinière et du cerveau de votre bébé dès le début. En plus de l'acide folique que vous obtenez dans une alimentation variée, les professionnels de la santé recommandent à toutes les femmes susceptibles de devenir enceintes et à celles qui sont enceintes ou qui allaitent de prendre quotidiennement une multivitamine contenant 0,4 à 1,0 mg d'acide folique.
Sources alimentaires : Légumes verts, pois, haricots et lentilles, jus d'orange, viandes organique (foie, rein), noix et graines et pain enrichi à l'acide folique, céréales ou pâtes.
Le fer
Rôles / avantages : essentiels pour aider votre corps à fournir de l'oxygène à la fois pour vous et votre bébé, et essentiel au développement du placenta et des globules rouges du bébé. Le fer en quantité adéquate peut prévenir une carence en fer (il est important d’y prêter grande attention, car cela peut entraîner des symptômes comme la fatigue, la pâleur et le manque d'énergie).
Vos plus grands besoins en fer commencent dès le quatrième mois. Lorsque vous choisissez des sources de fer sans viande, servez-les avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer l'absorption du fer.
Sources alimentaires : viandes, viandes d'organes (foie *, reins), fruits de mer, volaille, poisson, céréales enrichies en fer, pâtes enrichies en fer, noix et graines, fruits secs, œufs, haricots, légumes à feuilles verts et foncés.
Le Calcium
Rôles / avantages : essentiel pour renforcer la solidité des os de bébé tout en protégeant votre propre masse osseuse.
Votre plus grand besoin de calcium surviendra au cours du troisième trimestre. Les produits laitiers sont particulièrement riches en calcium et il existe de nombreux autres aliments qui contiennent également des niveaux élevés de calcium tels que les épinards et de nombreuses variétés de haricots.
Sources alimentaires : lait, fromage, yaourt, sardines ou saumon avec os, boissons enrichies en calcium. (Jus d'orange enrichi, soja enrichi)
La vitamine D
Rôle / avantages : importante pour maintenir et construire des os solides pour vous et votre bébé. elle améliore également l'absorption du calcium.
Le besoin en vitamine D ne change pas pendant la grossesse. Très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D, alors vous devriez parler à votre médecin de la prise d'un supplément de vitamine D pour vous assurer d'en consommer suffisamment.
Sources alimentaires : lait enrichi en vitamine D, yaourt et margarine, poisson gras (p. Ex. Saumon, sardines, maquereau, etc.), huiles de poisson.
Poissons gras et DHA
Rôle / avantages : Essentiels pour le bon développement du cerveau, des yeux et des nerfs de votre bébé.
Le DHA est le plus important au cours du dernier trimestre, un moment où le cerveau de votre bébé commence à se développer plus rapidement. Essayez de consommer au moins 150 grammes de poisson cuit chaque semaine pour garder votre alimentation saine. De nombreux aliments sont désormais enrichis en DHA, comme certains types de lait et de margarines.
Sources alimentaires : Poissons gras (saumon, maquereau, sardines, etc.), noix, graines et huiles végétales (canola, maïs, soja, tournesol, arachide, etc.).
Les Protéines
Rôle / avantages : Éléments constitutifs de chaque cellule de votre bébé.
Au cours du deuxième trimestre de la grossesse, vos besoins en protéines augmentent de 40 à 50% (environ 71 grammes) par jour. Oui, c'est beaucoup, alors gonflez votre salade avec de la viande ou des substituts et remplacez la confiture par des beurres de noix pour répondre aux besoins en protéines de votre corps.
Sources alimentaires : viande, poisson, fruits de mer, volaille, œufs, légumineuses (pois, haricots, lentilles, etc.), noix, pâte d'arachide, produits laitiers.
Aliments à éviter pendant la grossesse
Donc, maintenant que vous savez quels aliments intégrer à vos nouveau régime pendant la grossesse, il ne reste qu’à connaître les aliments à éviter (ou manipuler avec précaution) pendant la grossesse – certains de ces aliment peuvent même être porteurs de maladies d'origine alimentaire.
La liste des aliments à éviter comprend :
- Fruits de mer fumés réfrigérés.
- Charcuteries non séchées comme la Bologne, le rosbif et la poitrine de dinde. (Vous en avez tout de même envie ? Si vous choisissez de manger ces viandes, faites-les chauffer jusqu'à ce qu'elles dégagent de la vapeur - évitez également de manger des hot-dogs hors dès que vous les sortez de leur emballage, assurez-vous de les faire cuire complètement avant ).
- Viande crue ou légèrement cuite.
- Fromages et lait non pasteurisés, fromages à pâte molle et semi-molle comme le Brie ou le Camembert.
- Fromages à pâte persillée, comme le Stilton ou le Danish Blue (sauf s'ils ont été pasteurisés, lisez toujours l'étiquette à l'épicerie).
- Foie non cuit, aliments à base de foie. *
- Huile de foie de morue.
- Cidre et lait de poule non pasteurisés (Lisez toujours l'étiquette à l'épicerie).
- Œufs à la coque ou œufs crus dans des aliments comme la mayonnaise maison et les desserts comme les mousses.
- Sushi et crustacés crus et non cuits.
- Évitez de manger du requin, du marlin, de l'espadon, de l'hoplostète orange, de l'escolar et du thon (le thon pâle est acceptable) car il a été démontré qu'ils contiennent des niveaux relativement élevés de méthyl mercure, ce qui pourrait affecter le système nerveux de votre bébé. (De plus, ces aliments peuvent contenir des bactéries, comme la listeria et la salmonelle, ou ils peuvent avoir des niveaux élevés de vitamine A).
La sécurité alimentaire
Suivez ces conseils alimentaires pleins de bon sens :
- Lavez-vous toujours les mains avant de manipuler des aliments ou de les manger.
- Lavez bien les fruits et la salade, même les salades préemballées, et mettez toujours les aliments réfrigérés ou congelés au réfrigérateur ou au congélateur peu de temps après les avoir achetés.
- Assurez-vous de bien cuire toute la viande - ne mangez pas de viande crue ou légèrement cuite.
- Manipulez vos aliments avec précaution pendant la préparation de la viande et de la volaille.
- Ne mangez aucun aliment réchauffé à moins qu'il ne soit très chaud (ne réchauffez les aliments qu'une seule fois, ne les conservez jamais pour un troisième repas).
- Vérifiez toujours la date de péremption sur les aliments achetés en magasin.
- Lorsque vous achetez du foie et des produits à base de foie tels que des pâtés et des tartinades à base de viande, choisissez des variétés qui sont stables à la conservation et ne nécessitent pas de réfrigération avant l'ouverture. *
- Faites toujours cuire complètement toutes les viandes fraîches et organiques. *
Substances nuisibles pour vous et votre bébé
Les dangers potentiels de certaines substances sont bien connus. Mais comprendre pourquoi ces choses peuvent être dangereuses pour vous et votre futur enfant, vous aidera à mieux les éviter.
Fumeur
La nicotine, le goudron et le monoxyde de carbone sont des substances chimiques associées au tabagisme. Si vous fumez avant ou après la naissance de votre bébé, vous risquez votre santé et celle de votre bébé. Plus tôt vous arrêterez, mieux ce sera pour votre bébé.
C’est une bonne idée d’encourager votre partenaire et les autres membres de votre famille à arrêter de fumer, car la fumée secondaire peut vous mettre, vous et votre bébé, en danger.
La Caféine
probablement le plus difficile à arrêter. Le café, le thé, la cola et certaines autres boissons gazeuses, boissons énergisantes, chocolat et certains médicaments contre le rhume et les maux de tête contiennent de la caféine. Trop de caféine pourrait contribuer à certaines complications pendant la grossesse, y compris un faible poids à la naissance de votre bébé.
L'alcool
Aucune quantité d'alcool ne peut être recommandée en toute sécurité pendant la grossesse, car les experts en santé ne savent tout simplement pas quel niveau est sûr. En raison des effets néfastes que l'alcool peut avoir sur votre bébé en pleine croissance, les experts recommandent également d'éviter l'alcool pendant la grossesse et de minimiser votre consommation pendant l'allaitement.
Médicaments
De nombreux types de médicaments peuvent affecter votre bébé. Certains peuvent provoquer de graves malformations congénitales ou d'autres problèmes pour votre bébé. Assurez-vous que votre médecin ou professionnel de la santé ait été mis au courant des médicaments que vous preniez avant votre grossesse. De plus, vous ne devez pas prendre de médicaments sur ordonnance ou en vente libre sans l'avis d'un professionnel de la santé.
Produits de santé naturels (PSN) et autres produits à base de plantes
C'est naturel. La bouteille dit à base de plantes. Cela doit être bon, n’est-ce pas ? C'est la perception, qu’on a des produits qui sont fabriqués à partir de plantes ou d'autres substances naturelles - mais il est très important de lire l'étiquette. De nombreux produits peuvent ne pas être recommandés pour les femmes enceintes. Consultez votre médecin avant de prendre des produits de santé naturels pendant la grossesse.
* Le foie est très riche en vitamine A. Trop de vitamine A peut provoquer des malformations congénitales, en particulier au cours du premier trimestre. Si vous choisissez des produits à base de foie, ne consommez pas plus de 75 g de foie par semaine
Références :
Wilson RD et al. Complémentarité en acide folique et multivitamines préconçues pour la prévention primaire et secondaire des anomalies du tube neural et d'autres anomalies congénitales sensibles à l'acide folique. Directive de pratique clinique de la SOGC, no 324. J Obstet Gynaecol Can. 2015 ; 29 (12) : 1003-1013.
Gouvernement du Canada. Acide folique, fer et grossesse. 2016. Consulté le 12 juin 2017.
Gouvernement du Canada. Manipulation sûre des aliments pour les femmes enceintes. 2014. Consulté le 31 mai 2017.
Agence de la santé publique du Canada. Grossesse en santé : caféine et grossesse. 2014. Consulté le 2 juin 2017.
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