Commencez tout de suite à le planifier, parce que l’exercice peut faire beaucoup pour vous sur le plan physique, mental et émotionnel.
Faites de l’exercice: c’est bon pour vous aider à…
- Conserver un bon niveau d’énergie.
- Améliorer votre endurance et préparez votre corps à l’accouchement.
- Conserver la forme physique que vous aviez avant la grossesse (ou même, devenez plus active).
- Atteindre vos objectifs en matière de prise de poids saine.
- Maintenir des taux de glycémie normaux.
- Réduire ou soulager les principaux symptômes de la grossesse comme la fatigue, la constipation, les maux de dos, les crampes aux jambes et plus encore. (Bon débarras.)
- Récupérer plus vite après l’arrivée de votre bébé. (Chouette!)
- Augmenter les chances que votre bébé ait un poids santé à la naissance.
Avant de vous lancer, voici quelques règles simples à respecter.
Règle nº 1: Consultez d’abord votre médecin
Si vous avez une grossesse qui se déroule bien, vous pouvez sûrement profiter d’un programme d’exercice raisonnable.
Si vous entrez dans la catégorie des grossesses à risque, l’exercice peut s’avérer imprudent.
Votre médecin saura vous conseiller sur la ligne de conduite à suivre si vous avez:
- Déjà vécu une fausse couche ou un travail prématuré.
- Une pré-éclampsie (hypertension artérielle durant la grossesse).
- Une maladie cardiaque ou pulmonaire.
Si vous n’étiez pas active avant de tomber enceinte, votre médecin peut vous recommander de patienter jusqu’au deuxième trimestre avant de commencer à faire de l’exercice. D’ici là, poursuivez vos activités quotidiennes comme faire de la marche ou utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur chaque fois que vous vous en sentez capable.
Règle nº 2: Sachez vos limites
L’élément clé? La relaxine. La relaxine est une hormone qui est libérée durant la grossesse afin de détendre vos articulations et vos ligaments (un grand nombre d’entre eux, et pas seulement ceux de vos hanches).
Le résultat? L’accouchement s’en trouve facilité, mais il est également plus facile de vous faire mal.
Veillez à vous échauffer et à récupérer, et évitez à tout prix certains exercices, par exemple:
- Flexion des genoux
- Redressements assis complets
- Lever de jambes complets
- Lever de jambes en extension
Règle nº 3: Évitez certaines activités
Vous avez pris du poids à cause de votre bébé et le décalage de votre centre de gravité se traduit par une panne de la coordination et de l’équilibre; vous courez donc un risque accru de chute ou de blessure.
Évitez:
- Tout ce qui risque d’entraîner un trauma abdominal.
- Les sports impliquant des coups violents.
- Les sports de contact et les sports d’équipe rapides.
- Les sports extrêmes.
- Les exercices impliquant le soulèvement de poids à impact élevé.
- Les séances d’entraînement à une altitude supérieure à 1 800 mètres, ou 6 000 pieds (vous risquez de diminuer la quantité d’oxygène qui parvient jusqu’à votre bébé).
Règle nº 4: Supprimez la chaleur
Il n’est pas recommandé1, de vous exercer en moment de grosse chaleur , alors évitez:
- Les activités extérieures dès que la température ont en hausse.
- Le spa ou le sauna.
Règle nº 5: Au 9e mois, ralentissez la cadence.
À ce stade, votre corps vous enverra probablement les signaux les plus forts.
- Ralentissez la cadence ou réduisez vos séances si l’exercice durant le troisième trimestre semble trop difficile.
- Allez-y doucement et commencez à vous reposer en vue de l’accouchement, si vous le jugez bon, pendant les deux à trois dernières semaines.
Règles générales
Suivez le rythme! Surveillez toujours votre niveau d’intensité et votre fréquence cardiaque pendant la durée de vos entraînements.
Hydratez-vous encore et encore! Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après vos exercices physiques.
Refroidissez vos réacteurs! Faites en sorte de ne pas avoir trop chaud
Il n’est pas inutile de vous redire de consulter votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercice, quel qu’il soit. À ce sujet, vous trouverez des vidéos qui présentent des exercices conçus pour vous aider à rester en forme tout en préparant votre corps à l’accouchement juste ici! Regardez-les maintenant.
