Choix d'aliments pour une grossesse saine

4 lire nov 30, 2021

Manger pour deux ne signifie pas manger deux fois plus de nourriture, mais cela devrait signifier faire travailler votre nourriture deux fois plus fort. Faites en sorte que chaque calorie compte en choisissant des aliments riches en nutriments, en d'autres termes, obtenez-en plus pour votre argent calorique. En choisissant une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires, vous pouvez être assuré d'une alimentation équilibrée. Mais que faire si vous n'avez pas d'appétit certains jours ou si vous avez parfois des nausées ? N'oubliez pas qu'une alimentation de qualité sur plusieurs jours est ce qui compte, pas repas par repas.

Recommandations nutritionnelles pendant la grossesse

Fruits et/ou légumes	5 /jour minimum	À chaque repas Bruts, cuits, nature ou transformés Frais, congelés ou en conserve Pendant la grossesse, veillez à ce que tout soit soigneusement lavé pour éliminer toute trace de saleté et évitez les jus non pasteurisés..
Pains, céréales, pommes de terre, riz et pâtes alimentaires	À chaque repas	Choisissez des aliments à grains entiers Choisissez une variété de glucides : riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pommes de terre, haricots secs, pois chiches, etc..
Lait et produits laitiers	3/jour	Optez pour la variété Choisissez des produits non aromatisés et les meilleures sources de calcium avec le moins de matières grasses et de sel : lait, yaourts, etc. Pendant la grossesse, ne mangez que des produits laitiers pasteurisés. Fromage : fondu ou sans croûte.
Viande, poisson et oeufs	1-2/jour	Essayez de manger une portion plus petite que celle des plats d'accompagnement (légumes, pâtes, riz, etc.). Viande : essayez de manger une variété de viandes différentes et choisissez les coupes les moins grasses. Poisson : au moins deux fois par semaine, frais, congelé ou en conserve. Pendant la grossesse : Poisson : au moins deux fois par semaine, dont au moins un poisson riche en graisse et essayer une variété de poissons différents. Évitez les viandes froides et le foie. Évitez les poissons qui contiennent des niveaux élevés de mercure (requin, espadon, maquereau royal et poisson tuile), le poisson fumé et les fruits de mer, et les poissons provenant de rivières contaminées. 360g/semaine de faible teneur en mercure, le poisson ou les fruits de mer (saumon, crevette, thon pâle en conserve, lieu jaune et poisson-chat) sont sans danger. Évitez la viande crue, la viande fumée ou marinée et les viandes froides (à moins qu'elles ne soient bien cuites). Lorsque vous faites cuire de la viande et du poisson, vérifiez la température pour vous assurer que la viande est bien cuite.
Graisses et huiles	Limiter la consommation	Essayez de manger une variété d'huiles végétales (huile d'olive, huile de colza, etc.). Limiter les graisses animales (beurre, crème, etc.)
Friandises	Limiter la consommation	Essayez de limiter les boissons sucrées (sodas, boissons sucrées aux fruits et nectars). Limitez votre consommation d'aliments riches en matières grasses et en sucre (pâtisseries, pouding, crème glacée, tablettes de chocolat, etc.).
Boissons	Limiter la consommation	Pendant et entre les repas, eau du robinet ou eau en bouteille. Essayez de limiter les boissons sucrées (sodas, boissons sucrées aux fruits et nectars). Limitez votre consommation de caféine à 200 mg par jour. Pendant la grossesse et l'allaitement : Pas de boissons alcoolisées ni de boissons caféinées.
Sel	Limiter la consommation	Utiliser du sel iodé. Essayez de limiter l'ajout de sel pendant la cuisson, et n'ajoutez pas de sel avant de goûter. Limitez les aliments salés : croustilles, amuse-gueule salés.
Activités physiques	Au moins 30 minutes de marche par jour	Pendant la grossesse, maintenez votre activité physique normale, sauf celles qui représentent un risque de chute ou de blessure. Évitez les compétitions. Pendant la grossesse et l'allaitement, ne commencez pas une nouvelle activité physique.

SURPRISE !

Les matières grasses saines, avec modération, sont bonnes pour la santé. Choisissez des gras insaturés comme l'huile d'olive et les noix, les graines, l'avocat et le saumon pour leurs acides gras oméga-3.

Qu'y a-t-il dans votre assiette ?

Voici un tableau de référence rapide qui résume ce que font ces nutriments clés et dans quels aliments les trouver

Nutriment	Rôle	Aliments
Protéine	Important pour la croissance et le développement	Viande, poisson, œufs, fromage, haricots
Glucides	Fournit de l'énergie	Pâtes alimentaires, riz, pain, pommes de terre, légumes, fruits, etc.
DHA (acide docosahexaénoïque)	Important pour le développement du cerveau et des yeux	Poisson, suppléments
Probiotiques	Immunité intestinale, prévention des allergies	Produit probiotique, tel que le yogourt probiotique, supplément alimentaire
Vitamines
Acide folique	Prévient les anomalies du tube neural	Légumes à feuilles vert foncé, haricots secs, noix, farine complète
Vitamine B1 (Thiamine)	Important pour la fonction musculaire et la croissance	Viande, pommes de terre, produits complets
Vitamine B2 (Riboflavine)	Important pour le métabolisme	Produits laitiers, viande, poisson, œufs, produits complets
Vitamine B12	Important pour la maturation du système nerveux central	Poisson, viande, volaille, produits laitiers
Vitamine C	Important pour le système immunitaire, synthèse du collagène	Agrumes, poivrons, tomates
Vitamine A	Important pour la croissance et la fonction visuelle	Carottes, épinards (sous forme de bêta-carotène)
Vitamine D	Formation des os	Poissons, jaunes d'oeufs
Vitamine E	Muscles, antioxydant	Huile de germe de blé, produits complets
Minéraux et oligo-éléments
Calcium	Important pour la formation des os et des dents	Lait, fromage, produits laitiers, brocoli
Magnesium	Régule le métabolisme énergétique, la transmission nerveuse, la contraction musculaire.	Fruits à coque, graines, farine complète, légumes
Fer	Important pour l'augmentation du volume sanguin	Viande, épinards, lentilles
Iode	Métabolisme de croissance	Poisson, sel iodé
Sélénium	Antioxydant	Viande, poisson, oeuf, lentilles, asperges
Zinc	Croissance, système immunitaire	Viande, produits laitiers, poisson

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