Bien manger: ça vous aide ...
Maintenir le poids qu’il faut
Comment?
Aidez-vous à prendre du poids à un rythme sain avec des choix de repas judicieux pendant la grossesse.
Pourquoi?
Vous améliorerez vos chances d'avoir un bébé en bonne santé et à terme avec un risque plus faible de présenter des problèmes de santé.
Répondre à vos besoins accrus en fer
Comment?
Incorporer beaucoup d'aliments riches en fer dans votre alimentation, avant, pendant et après la grossesse.
Pourquoi?
Vous aiderez à prévenir la carence en fer et l'anémie (plus, la fatigue et les niveaux d'énergie diminués qu'ils peuvent causer), ainsi que l'accouchement prématuré potentiel et le faible poids à la naissance.
Quoi d'autre?
Assister régulièrement à vos cliniques prénatales avec vos professionnels de la santé.
Obtenez l'énergie dont vous avez besoin
Comment?
Consommez environ 300 calories supplémentaires par jour, au cours de votre deuxième et troisième trimestre.
Quoi d'autre?
Rappelez-vous, manger pour deux ne signifie pas manger deux fois plus!
Choisissez les nutriments essentiels
Comment?
Choisissez des options saines, y compris des produits laitiers idéalement avec des options de matières grasses réduites, aussi en limitant les quantités de sucre, de sel, de graisses et d'huiles utilisées dans la préparation des repas
Pourquoi?
Les produits laitiers contiennent du calcium, des protéines, de la vitamine D, des vitamines B et du magnésium, autant d'éléments essentiels au développement des os, des muscles et des nerfs de votre bébé. Les repas riches en sucre, en gras et en sel augmentent le risque de développer des affections telles que le diabète lié à la grossesse et la pré-éclampsie.
Accélérez votre récupération après l΄accouchement
Comment?
Mangez des aliments riches en énergie et riches en nutriments.
Pourquoi?
Une bonne nutrition est essentielle à la bonne récupération de votre corps après la naissance de votre bébé.
Naviguer les préoccupations courantes de grossesse
Comment?
Même si vous ne pouvez pas prédire comment votre corps va réagir et faire face à la grossesse (les complications graves sont rares, heureusement), tenez-vous prêtes en maintenant une bonne alimentation.
Pourquoi?
Vous pouvez minimiser, et souvent éviter, les brûlures d'estomac, la constipation, la fatigue, les sautes d'humeur et autres nuisances mineures qui sont souvent associées aux grossesses.
Bien manger: ça aide votre bébé ...
Consommez suffisamment d‘acide folique au début de votre grossesse
Comment?
Assurez-vous d‘avoir une alimentation variée et équilibrée contenant des aliments riches en acide folique comme les légumes à feuilles vertes, les œufs, etc. De plus, ajoutez une multivitamine prénatale contenant de l'acide folique tel que prescrit par votre professionnel de la santé.
Pourquoi?
Pour vous aider réduirez les risques de malformations du tube neural, comme le spina bifida, qui surviennent souvent avant même que la plupart des femmes ne sachent qu'elles sont enceintes.
Quoi d'autre?
L'OMS recommande à toutes les femmes à partir du moment où elles commencent à concevoir jusqu'à 12 semaines de grossesse de prendre 400μg d'acide folique. Idéalement, parlez à votre professionnel de la santé lorsque vous commencez à songer à avoir un bébé et pendant toute la grossesse pour aider à prévenir les malformations du tube neural.
Bénéficier de protéines de haute qualité
Comment?
Mangez une bonne quantité de viandes, de poulet, de poisson, de haricots, de lait et d'œufs dès le début.
Pourquoi?
Pour donner toutes les chances à votre bébé d'avoir des ligaments, des cheveux, des ongles, des os, du tissu cérébral, du sang et d'autres tissus bien développés.
Obtenez suffisamment de calcium
Comment?
Consommez 1000 mg de calcium par jour avec des produits laitiers. (Vous avez raison, vous n'êtes pas limité à juste une tasse de lait ou de yaourt, 50 g de fromage ou une tasse de boisson de soja fortifiée (lait de soja avec des vitamines) peut remplacer une tasse de lait.)
Pourquoi?
Cela fournit du calcium qui contribue à la santé des os et des dents pour le bébé, empêchant l'utilisation du calcium de vos os.
Quoi d'autre?
Beaucoup de légumes et de légumineuses, tels que les épinards, les feuilles de cocoyam et le haricots sont aussi des sources de calcium.
Arriver à un poids de naissance sain
Comment?
Vous l'avez deviné-suivez toujours un régime nutritif et gagnez une quantité saine de poids pendant la grossesse.
Pourquoi?
Augmentez vos chances d'avoir un bébé en bonne santé et fort.
Fibre fantastique
Vous êtes sur le point de découvrir (espérons pas de première main) que la grossesse peut également entraîner certains problèmes du tube digestif, y compris la constipation et les hémorroïdes (piles). Heureusement, il y a généralement une explication simple et obtenir suffisamment de fibres peut aider à minimiser ou atténuer ces problèmes. Vous pouvez aider encore plus en restant actif et en faisant beaucoup de fluides partie de ce mode de vie actif. Boire 8 verres d'eau chaque jour, peut jouer un rôle dans le soulagement de l'inconfort de la constipation.
L'apport quotidien recommandé en fibres pendant la grossesse est de 28 grammes.³
Obtenez vos 28 grammes de fibres avec l'aide d'un régime bien planifié qui comprend une variété de fruits, légumes, grains entiers, pois, haricots et lentilles, noix et graines.
Connaissez votre type
Chacun de ces deux types de fibres, que vous ne trouverez que dans les aliments végétaux, a une fonction différente.
Fibres insolubles
- Maintient le système digestif en bon état de fonctionnement.
- Aide à ramollir les selles (c'est un laxatif naturel, après tout).
- Accélère le mouvement des déchets à travers le système digestif. Bonnes sources alimentaires de fibres insolubles: grains entiers, céréales de son de blé, légumes, fruits, ainsi que pois et haricots secs.
Fibre soluble
- Aide à abaisser le taux de cholestérol sanguin.
- Régule les niveaux de sucre dans le sang.
- Doit représenter environ 10 grammes de votre apport quotidien en fibres.
Les bonnes sources alimentaires de fibres solubles comprennent: les fruits, les légumes, l'avoine, l'orge, les pois et haricots secs.
Troubles digestifs
Comme votre grossesse progresse, votre système digestif peut réagir aux changements de votre corps.
Premier trimestre
Vous pouvez avoir des nausées, des aversions alimentaires ou des envies qui peuvent perturber le processus digestif normal.
Deuxième trimestre
Une digestion plus lente peut entraîner une constipation. (L'hormone de progestérone aurait déjà commencé à agir - elle détend les muscles lisses qui tapissent le tube digestif, ce qui ralentit le processus de digestion.)
Troisième trimestre
L'élimination peut devenir difficile, conduisant parfois à des hémorroïdes (piles). (Votre bébé grandit maintenant et exerce une pression sur certains de vos organes internes et de vos vaisseaux sanguins, ce qui rend votre système digestif moins fluide que vous le souhaitez.)
À l'heure actuelle, il va de soi qu'une alimentation saine et suffisamment de fibres sont essentielles pour votre bébé et vous-même, surtout en cas de troubles digestifs.
Envies de grossesse
- Les envies et faims sont dûes à vos hormones de grossesse (même chose pour les aversions).
- Des préférences? Les bonbons, les fruits, les aliments salés ou épicés et les aliments durs ou moelleux figurent sur les listes de la plupart des femmes enceintes.
- Malbouffe? N’y pensez mȇme pas, chercher une alternative plus saine
Aversions de grossesse
- De fortes aversions aux aliments sont fréquentes pendant la grossesse, surtout pendant le premier trimestre.
- Avez-vous une aversion pour un aliment nutritif ? Substituer un aliment également dense en nutriments. (Poisson par exemple?) optez pour du poulet si vous n’aimez pas, c'est tout aussi riche en protéines.
Avec les envies et les aversions, il est plutôt préférable de suivre les signaux de votre corps (et cela vaut pour votre alimentation en général), en faisant des choix sains.
Les références:
# Normes pour les soins maternels et néonataux (Prise en charge intégrée de la grossesse et de l'accouchement), OMS 2007
2Wilson RD et al. Supplémentation en acide folique et en multivitamines avant la conception pour la prévention primaire et secondaire des anomalies du tube neural et d'autres anomalies congénitales sensibles à l'acide folique. Directive clinique de la SOGC, n ° 324. J Obstet Gynaecol Can. 2015; 29 (12): 1003-1013.
3 Apports Journaliers Adéquats (AI) en fibres totales pour les femmes enceintes âgées de 19 à 50 ans (Institut de Médecine Fibre Diététique, Fonctionnelle et Totale): Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés Washington: National Academies Press, 2005.)
